Sund hverdagsmad på under 30 minutter
Uge 2! Vi klarede den første uge af januar, “spare-tider, pandemi og nytårsfortsæt, det i sig selv fortjener da en highfive.
Det er allerede blevet ”hverdag” og julemaden er “glemt”. Vores madplan for denne uge holder fast i de sunde måltider, men aftensmaden i denne uge bliver ikke noget der tager mere end 30 minutter at tilberede.
Sådan ser vores madplan ud for uge 2
Download som pdf:
Søndag: Grønkålssalat med soltørrede-tomat-hummus og nyrretapper
Søndag er forberedelse til en god uge, så vi kan komme godt fra start. Jeg vil allerhelst spise grønkålssalat med bagt hokkaido græskar, salattern og æble til frokost. Vi forbereder derfor en stor portion i dag, så jeg har frokost til flere dage.
Salaten: vask og riv grønkål. Massere kålen med sød sennep og balsamico. Vend bagt hokkaido i tern og salattern i salaten. Til sidst tilsættes æbletern, hvorefter salaten smages til med salt og peber.
Den soltørrede-tomat-hummus: laves som min fedtfattige hummus, ala den her! uden chili og tahin, men med hvidløg og soltørrede tomatter, og en rest rød pesto.
Nyrretapper: klargøre ved at fjerne sene og fedt. Krydres med salt, peber og rosmarin. Nyretappen må gerne ligge og få stuetemperatur inden den grilles. Grilles kort, 1 minut på hver side ved høj varme, derefter et par minutter på hver side.
Mandag: Thai kødboller i teriyakisauce med fuldkorn- og grøntsags-nudler
Kødboller: rør svine-farsen sejt med salt, tilsæt hakkede forårsløg, æg, light kokosmælk og rasp. Form farsen til små kødboller og steg dem i lidt olie.
Teriyakisauce: skær ingefær og chili fint, bland det med sukrin-gold, teriyaki og saft af en lime i en panden, og lad det koge ind.
Kør gulerod og squash på spiralizeren til grøntsags-spaghetti. Kog nudlerne efter anvisningen på pakken. Overhæld squash-nudlerne med kogende vand.
Vend kødbollerne i saucen.
Server retten i en bowl, toppet med foråsløg og evt. radiser og peanuts.
Tirsdag: Pitabrød med falafel fra fryseren
Tænd ovnen. Lun pitabrød og falaflerne fra fryseren. Snit iceberg, agurk, tomat og peberfrugt. Server pitabrød med falafel og fedtfattig creme fraiche dressing. Snit grøntsager nok, så der er til frokosten i morgen.
Onsdag: Crispy chicken burger med vegansk-mayo
Crispy-chicken: halver kyllingebrystene og vend dem i ”crispy chicken” krydderi fra Santa Maria og bag kyllingerne i ovnen i 20 minutter.
Vegansk-mayo: Vi laver en vegansk-mayo på silke-tofu, fordi den indeholer 1/10 af kalorierne af en almindelig mayonnaise. Blend silke-tofu med hvidvinseddike, sennep, salt og lidt peber.
Hak iceberg (rest fra i går) og agurk + syltede rødløg til burgeren.
Torsdag: Fish n’rodfrugts “chips”
Rodfrugts-chips: skær rodfrugter i fritter, vend dem med salt og bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 35 min. Vend rundt undervejs.
Fisken: skær fisken i passende størrelser og vend fisken (mørksej), først i hvedemel, så sammenpisket æg og tilsidst rasp med salt og peber. Steg fisken på en pande med fedtstof.
Tatar-sauce: hak kapers, cornichoner og persille, vend det i mayo’en fra i går, smag til med citronsaft salt og peber.
Fredag: til fødselsdag eller takeaway (støt lokalt)
Er vi til fødselsdag og jeg planlægger at bage en cheesecake – mums.