Kategori: Madplan

Så skal vi selv til at bestemme menuen igen, efter en uge med måltidskasse. Ugens menu er stærkt inspireret af vores oplevelse med måltidskassen og derfor er der mange asiatiske inspirerede retter på planen, foruden klassisk mørbrad ala creme, da vi har noget madlavningsfløde der skal bruges. Vi fortsætter med masser af grønt, varierer kødet og en vegetar dag, som i denne uge bliver Okonomiyaki, hvilket er en slags japansk omelet eller “spidskåls rösti”.

Sådan ser vores madplan for uge 11 ud

Søndag: Char siu inspireret oksekød

Vi har en ret tilbage i vores måltidskasse fra HelloFresh. Det er dejligt nemt, når vi kommer hjem fra sommerhus. Det er denne asiatiske ret med oksekød og nudler – opskriften findes hos HelloFresh her. Se i linket hvor nemme og overskuelige opskrifterne er.

Mandag: Wraps med kylling og mos af sorte bønner

Stegt kylling i wraps med grøntsager og en mos af sorte bønner. Kyllingen får fajita krydderi og dertil laver jeg en kål-salat, af spidskål og gulerødder, eller en kål-wrap og grøntsagsstave. Som dressing en mos af sorte bønner. Bønnemosen laves ved at koge sorte bønner i grøntsagsboullion med løg, hvidløg og chili, for derefter at blende det til mos.

Tirsdag: Mørbrad ala creme

Vi har noget madlavningsfløde tilovers fra vores måltidskasse, det kan vi bruge til mørbrad ala creme som jeg vil servere med pasta. Svine mørbraden afpudses og skæres i bøffer. Bøfferne steges i lidt smør på hver side på en pande. Derefter tages bøfferne op, og bløde løg laves. Til sidst steges champignon på panden og fløden tilsættes og koges ind, evt. sammen med lidt af kogevandet fra pastaen. Bøffer og pasta vendes i flødesovsen og pyntes med de bløde løg. Til retten serveres en grøn salat med æbler.

Onsdag: Honning og sojamarineret rejer med hvidløgsris og lyn-syltede agurker

Opskriften som vi fik i sidste uges måltidskasse: honning og sojamarineret kylling med hvidløgsris og lyn-syltede agurker, laver vi med rejer i stedet for – det bliver lækkert

Torsdag: Okonomiyaki

Jeg har set Isabella, som jeg kender fra MasterChef lave det, nu vil jeg også prøve. Jeg vil lave Okonomiyaki med fintsnittet spidskål og forårsløg som steges i en ægge-blanding med mel. Det steges som en rösti eller omelet på panden.

Fredag/lørdag: Steak med ovnbagte kartofler og balsamicobagte grøntsager med estragon dip

Hvis ikke det bliver fredag, så bliver det lørdag! Vi overvejer at bestille ude fra den ene dag, og den anden dag har jeg lovet, at forsøge at forkæle Kaspers smagsløg med en god steak og en dip med estragon, ala. bearnaise og fritter 🙂 Se også den sunde bearnaise opskrift her.

Jeg er tosset med bagte grøntsager, som i denne steaksalat, det vil jeg servere som tilbehør til steaken, grøntsager bagt med balsamico.

Her kommer madplanen for uge 10 i et lidt andet format. Den sande historie er, at vi i næste uge får måltidskasse fra HelloFresh (jeps! med på influencer moden 😉 ). Derfor deler jeg en madplan, som kunne være en madplan jeg sendte ud til mødrene på mine Baby-Bootcamp-forløb. Det gode ved denne madplan er, at de fleste opskrifter ligger på bloggen og der er en indkøbsliste nederst.

Rigtig god fornøjelse.

Sådan ser vores madplan for uge 10 ud

Søndag: Krydret oksedeller i spidskåls-wrap 

Tid: ca. 40 min.

Det skal du bruge: 

• 800g hakket oksekød 
• 1 rødløg
• 2 æg
• 1/2 glas hakket soltørret tomater
• 1 bundt frisk persille
• 1 spsk sambal oelek (chili-pasta)
• 1 tsk groft salt
• Peber
• Spidskål
• Fedtfattig creme fraiche dressing

• Gulerødder

Find opskriften på oksedeller her.

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 200 grader 

Hak løg og persille

Bland hakket oksekød, hakket rødløg og persille sammen med de soltørrede tomater, 1 spsk sambal oelek (kan undlades eller udskiftes med en chili, rødpeber eller tomat-koncentrat) salt og peber

Brug hænderne og form farsen til kødboller, placer dem på en bradepande og bag dem ca. 17 min i ovnen. 

Skyld spidskålen, pil de yderste store blade af og brug dem som wrap

Snit resten af spidskålen fint til Pad thai på onsdag og frokost i morgen

Skræl gulerødder, skær et par stykker i stave, opbevar resten i vand i køleskabet

Server kødbollerne i et spidskålsblad med fedtfattig dressing og gnave-gulerødder til

Mandag: Tomatsuppe med krydret oksedeller

Tid: ca. 20 min.

Det skal du bruge: 

• 1 rød snackpeber
• 1 løg
• 1 fed hvidløg
• 1 spsk paprika
• 2 dåser hakkede tomater
• ½ liter vand + grøntsags bouillonterning 
• Salt og peber
• Krydret oksedeller fra i går

Sådan gør du:

Snit snackpeber, løg og hvidløg. Svits det i en gryde og rist paprikaen med

Tilsæt hakkede tomater og vand + bouillonterning 

Kog tomatsuppen 15 min

Blend suppen evt. men en stavblender 

Smag til med salt og peber

Server suppen med krydret oksedeller

Tirsdag: Fennikel salat med røget makrel

Tid: ca. 15 min

Det skal du bruge: 

• 2 skiver rugbrød i tern
• Serano skinke 80g 
• 20 g mandler
• 1 fennikel
• Saft og skal af ½ øko citron
• 1 spsk honning
• Dild 
• Salt og peber
• Røget makrel

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 200 grader

Rist mandler, rugbrød og serano skinke sprødt i ovnen i ca. 7-15 min

Snit fenniklen fint i skiver evt. på mandolinjern

Bland fenniklen med citronsaft og skal, honning, dild og salt og peber

Hak mandlerne og knus skinken. Bland mandler, rugbrødscroutoner og skinke i salaten 

Server salaten til røget makrel

Onsdag: Fitness Pad Thai

Tid: ca. 25 min

Det skal du bruge: 

• 2 kylling bryst, så der også er til frokost i morgen
• Resten af den spidskål du allerede har snittet
• 1 spsk fish sauce
• 1 spsk teriyaki sauce (eller soja)
• 1 spsk surkin gold eller brunfarin eller kokossukker 
• 1 fed hvidløg
• 1 løg
• 1-2 gulerod
• 1 bakke bønnespire
• 2 forårsløg
• 2 dl høneboullion
• 1 æg
• peanuts, tørret chili, bønnespirer og forårsløg til pynt

Find opskriften på fitness pad thai her.

Sådan gør du:

Start med at forberede alle ingredienserne: 

Skær kylling i små tern

Snit løg og hvidløg fint. 

Riv gulerødderne i lange tynde strimler (allerede skællet)

Snittet spidskål (allerede forberedt)

Skyl bønnespirerne

Rør en marinade sammen af fish sauce, teriyaki sauce og surkin gold

Varm marinaden op i en wok eller pande og tilsæt løg og hvidløg

Når løgene er svitset tilsættes kyllingen og den svitses med

 Tilsætte de resterende ingredienser på nær ægget og lad retten simrer til kyllingen er gennemstegt og grøntagene er møre

Skub Pad Thai’en til side i wokken og slå ægget ud i den anden side

Lav scrambled egg og vend det derefter i retten

Server retten med hakkede peanuts og tørret chili. Pynt med bønnespirer og forårsløg.

Torsdag: Porretærte og fyldte koteletter

Tid: ca. 40 min

Det skal du bruge: 

• Porre
• Tomater
• Hytteost
• Æg
• Hvedemel
• Fuldkornshvedemel
• Smør
• Salt og peber
• Koteletter
• Soltørrede tomater

Find opskriften på porretærte her og opskriften på fyldte koteletter her.

Tærtedej:

• 1,5 dl fuldkornshvedemel
• 1,5 dl hvedemel
• 20 g smør
• 1 dl koldt vand

Fyld:

• 2-3 porre
• 3 tomater
• 3 æg
• 150g hytteost
• 1 tsk groft salt
• 1/2 tsk peber

Sådan gør du:

Tærtedej:

Bland de to meltyper sammen og smuldre smørret i melet. Saml dejen med vandet og rul eller pres den ud i en tærteform.

Fyld:

Rens porrerne og skær dem i ringe. Steg dem på en pande med lidt salt og peber. Skær tomaterne i skiver. Bland æg, hytteost, salt og peber. Fyld tærtedejen: først med de stegte porrer, så æggemassen og til sidst toppes tærten med tomaterne. Bag tærten i ca. 30 min. ved 200 grader (ca. 180 grader varmluft).

Skær en lomme i koteletterne og fyld dem med resten af de soltørrede tomater

Steg de fyldte koteletter på panden og krydder med salt og peber.

Fredag: rester og frutssalat

Find opskrift på frugtsalat her.

Til aftensmad er der rester fra ugen og frugtsalat til dessert.

Frugtsalat: Skær forskellige frugter ud i mundrette bidder og kald det abemad 🙂

Indkøbsliste:

Ugens madplan til den første uge i marts, og den første forårs uge er klar.

Måske du skal “tilbage” efter vinterferie, måske du skal “tilbage” pga. de gradvise genåbninger? Om ikke andet, her er en madplan som er nem, hurtig og sund.

Jeg tager altid højde for at at “bruge” og “genbruge” i mine madplaner. Det jeg mener er, at laver jeg en karrysovs på gulerødder om mandagen, skræller jeg alle gulerødderne og laver f.eks en råkost salat om onsdagen. Det er smart, det sparer tid og så er vi på forkant og får brugt de ingredienser/grøntsager vi har købt. I denne uge kommer rækkefølgen på aftensmadsmåltiderne sig ikke så nøje, og det kan være vi bytter lidt rundt på dagene i løbet af ugen.

I dag, søndag, har vi handlet ind til hele madplanen. Aftenenes menu er salatbuffet med kød, det elsker jeg, og så er vi godt forberedt til ugen.

Læs mere om buffeten her.

Sådan ser vores madplan for uge 9 ud

Søndag: Salatbuffet

Vask, skyl, skræl, skær – server buffet, vær forberedt til ugen og kom godt fra start med et køleskab fyldt af grøntsager. Det er beskrivelsen af søndagens aftensmad. Dertil har vi nogle rester af hakkebøffer og så steger vi noget kylling, så der også er til madpakkerne.

Mandag: Pitabrød med tun

Ugens fiske-ret. Købe pitabrød med tun fra dåse. Dåsetunen laves til en tunsalat ved at røre tun sammen med rødløg, hytteost, fromage fraiche, majs, salt og peber og måske lidt dild. Tunsalaten serveres til pitabrød sammen med iceberg salat, spidskål og agurk.

Tirsdag: Kylling og rodfrugter

Kyllinge-lår og overlår bages i ovnen sammen med blandede rodfrugter. Rodfrugterne (persillerod, pastinak, rødbede, jordskok og gulerod) skrælles og skæres i passende størrelser. De placeres i et ovnfast fad sammen med hvidløg og et par kviste timian. Oven på rodfrugterne placeres kyllinge-lår og overlår. Det hele krydres med salt og peber og bages i ovnen i ca. 45 minutter ved 200 grader.

Måske jeg laver en tzatziki af skyr, hvidløg og agurk til kylling og rodfrugterne.

Onsdag: Tacopizza

På en tortilla pandekage smøres tomatkoncentrat. Derpå fyldes spinat eller grønkål og så taco-krydret oksekød, peberfrugter og hytteost samt parmesansalt. Det hele bages i ovnen i 10-15 minutter ved 200 grader.

Læs mere om tacopizza her.

Torsdag: Ikke hjemme

Jeg spiser ikke hjemme og Kasper får en kammerat på besøg som han vil servere burger for.

Fredag: Porretærte

Jeg så de flotteste porrer og fik lyst til porretærte. Men jeg har heller ikke fået fat i stenbidderrogn endnu – og det er jo fredag?

Opskriften på porretærte er her og opskriften på blinis med stenbiderrogn findes her. Nu må vi se om det bliver begge dele, eller “bare” porretærte.

Lørdag: Fødselsdag

Min søster har inviteret Kasper og jeg til eftermiddagskaffe og middag i anledningen af hendes fødselsdag. Det bliver en meget lille fødselsdagsfejring, da vi er de eneste gæster i år – men vi glæder os.

Uge 8 er vinterferie i Nordjylland, men her er det “bare” endnu en uge i lockdown, med varierende hverdagsmad med masser af grønt. Madplanen er fyldt med ene af måltider vi glæder os til – det kan jeg mærke allerede gør ugen bedre! Jeg er ved at være godt træt af lockdown hverdagen! Vi skruer op for salaterne – det bliver lækkert.

Sådan ser vores madplan for uge 8 ud

Søndag: Hakkebøf med broccolisalat og kartofler i ovnen

Tøm køleskabet, salat, hakkebøf og kartofler. Vi laver ekstra så der også er til madpakke. Hvis jeg kan finde et Hokkaido græskar bager jeg også det, lige som her.

Mandag: Steak salat

Vi fik serveret steak salat hos Timmy og Ina i sidste uge. Det var lækkert og derfor skal det på vores madplan i denne uge. En grøn blandet salat, med bagte tomater, peberfrugt og 1/2 squash (gem den anden 1/2 til karrysovsen), flankesteak og kogte æg. Vi bager ekstra tomater, så vi har til kyllingesalaten tirsdag.

Tirsdag: Kyllingesalat med karrydressing

Vi bliver nødt til at gentage succesen fra sidste uge og igen lave kyllingesalat med karrydressing til sandwich eller salat. Vi laver det på samme måde som i sidste uge, jeg tager et billede og deler opskriften med jer. Karrydressingen lavede vi af cremefraiche, vegansk mayo, karry, æblesidereddike, lidt honning, salt og peber. I salaten er der æbletern, kalkunbacon og bagte tomater, fra i mandags.

Onsdag: Millionbøf i karry

Boller i karry lavet hurtigt, uden boller, men som millionbøf. Set hos onekitchenblog, og det er da smart! Hakket svinekød steges med løg og krydderier. Karrysovsen laves som en puré af gulerødder, squash og boullion – som denne. I karrysovsen vendes finthakket grønkål, eller palmekål, og det stegte hakkekød. Til millionbøf i karry serveres ris, blomkåls ris og en råkost af gulerødder, æbletern og rosiner.

Torsdag: Bagt ost og tomater med pasta

Insta-pasta-retten! Bagt feta og tomater vendt med pasta, florerer overalt på instagram, så det bliver jeg nødt til at prøve. Feta er en meget kalorieholdig bandit (som smager godt), men jeg vil forsøge at lave samme ret, men med den mindre kalorietætte ricotta ost.

Fredag: Fried “blomkålsris” med kylling

Stegte ris, men af blomkålsris, forårsløg, gulerødder og edamame bønner, steges på panden sammen med soya, hvidløg og lidt peanutbutter. Derefter vendes kyllingerester fra i tirsdags i, og der steges æg i halvdelen af panden, som vendes i retten. Kan også laves med ris fra i onsdags.

Venterferie eller ej

Er her en simpel sund madplan for uge 7. Vi er ikke helt så meget hjemme i denne uge til aftensmad. Vi laver aftensmad 3 dage og noget lækkert på lørdag. Derfor laver vi lidt større portioner, så vi har til frokost alle dage. Derudover snitter vi en masse grøntsager, så det er nemt at lave en hurtig madpakke eller frokost.

Sådan ser vores madplan for uge 7 ud

Søndag: Vegetar tikka masala

Jeg kunne fylde en hel madplan med de retter som vi ikke nåede at få de sidste par uger. Blomkåls-persillesovsen til frikadellerne fra sidste uges madplan, pariserbøf fra uge 5 og vegetar tikka masala, men den laver vi iaften.

Mandag: Kyllingesalat med karrydressing

Kyllingesalat med karrydressing af vegansk mayo, cremefraiche, karry og æblesidereddike. Kyllingen er stegt på panden eller grill, med salat, rødløg, æbler og krydderurter. Kan spises i en sandwich.

Tirsdag: Burrito

Mexikanske pandekager med oksekødsfyld med peberfrugt bagt i ovnen, med ost på toppen. Dertil salat af agurk, majs, cherrytomat, iceberg og broccoli.

Onsdag: Spiser ude

Vi spiser hos et vennepar, det bliver dejligt at komme lidt ud, og fantastisk at få aftensmaden serveret.

Torsdag: Svinekæber i salat bowl

Svinekæber efter denne opskrift med tomatsalsa og salat.

Fredag: Hos svigerfamilien

Der er ingen tvivl om menuen, rå grøntsager i en masse skåle, noget lækkert på grillen samt kartofler i ovnen. Hvis menuen ikke er det her – så bliver jeg overrasket 😉

Lørdag: Stjerneskud

Vi går til fiskemanden og køber rødspættefileter. En skal paneres og en skal dampes. Jeg håber de også har nogle lækre rejer, måske laks og stenbidderrogn (tjek lige den her opskrift). Hvis jeg kan finde asparges skal vi også have det, og så håber jeg vejret viser forårstegn.

Mums.

Jeg har helt vildt meget lyst, til at uge 6 skal være “lyserød uge”. Det er valentinsdag på søndag og endda også fastelavn. Jeg synes vi har brug for at sætte noget “kærlighed” på menuen. Det gør vi i denne uge, lørdag, hvor jeg vil prøve at tilberede en svineskank – det har jeg aldrig prøvet før, men det er jeg sikkert god til – hilsen Pippi. Tanken var “brændende kærlighed“, men jeg kan ikke lide bacon, og bryder mig heller ikke særlig meget om kartoffelmos. Kasper har efterspurgt svenskpølseret i en evighed nu, så det var også en overvejelse at lave “brændende kærlighed” ala svenskpølseret. I kan godt forestille jer det, kartoffelmos og pølser – mon der allerede er en ret med et navn?

Der kommer rigeligt kærlighed og kage i løbet af ugen. Følg med på min instagram story.

Ellers er madplanen helt almindelig sund og fornuftigt mad.

Sådan ser vores madplan for uge 6 ud

Søndag: forberedelse og rester

Endnu en gang forbereder vi lidt frem til ugen. I morgen skal vi have pitabrød med hakkebøf og spidskåls tzatziki. Tzatzikien laver vi i dag af fedtfattig græsk yoghurt, hvidløg, salt og finsnittet spidskål. Vi bager igen en tærte til Kaspers formiddagsmad, bunden efter denne opskrift, igen fyldt med champignon og spinat. Hvis han skal have andet fyld, vil han have pølser 😀 Og så spiser vi “tag selv bord” til aftensmad som i sidste uge.

Mandag: Pitabrød med spidskåls tzatziki og hakkebøf

Pitabrødende køber vi. Dem spiser vi med hakkebøf fra grillen, tzatziki fra i går og lidt ekstra grøntsager.

Tirsdag: Mexi bowl med crispy chicken og sort bønnemos

Menuen er en salatbowl, på en bund af krøllet-salat og spidskål. Crispy chicken krydderi fra brev, og en mos lavet på sorte bønner som jeg koger i en grøntsags boullionterning og blender. I bowlen skal der også være peberfrugt, agurk og cherrytomater.

Onsdag: Vegetarisk tikka masala med aubergine

Onsdag bliver vores vegetariske dag. Jeg vil lave tikka masala med aubergine, med udgangspunkt i denne opskrift fra spis bedre. Jeg tænker at nøjes med en dåse kikærter og undlade mandler. Vi kan bruge det resterende græske yoghurt. Til tikka masalaen serveres ris og blomkålsris fra frost.

Torsdag: Frikadeller med blomkåls-persillesovs, kartofler og råkostsalat af spidskål og gulerod

Frikadeller efter denne opskrift. Jeg laver rigeligt, så der også er til fryseren. Dertil laver jeg persillesovs af et kogt blomkål, blendet til en tynd puré, tilsat en klat smør og masser af persille. Koger kartfoler og river gulerødder og spidskål til en råkost med citronsaft og lidt rosiner.

Fredag: Sushi

Eftersom Kasper fik nogle store bøffer i gave, fik vi ikke sushi i sidste uge, vi fik heller ikke fiskefilet, da vi fik suppe fra fryseren. Derfor bliver der plads til sushi take-a-way igen i denne uge (vi spiser ikke sushi hver uge – men jeg kunne da godt 😉 )

Lørdag: Brændende kærlighed

Vi skal fejre kærligheden og 4 måneder til vores bryllup. Jeg skal forsøge at tilberede en svineskank – det glæder jeg mig til! Jeg overvejer at ølbraisere den – lidt som svinekæber. Ambitionen er at det bliver så lækkert, som det kød vi får i vores favorit salat fra Mr. Mums i Århus.

Madplan til den første uge i februar.

Efter januars gode intentioner, har jeg været lidt ide forladt med denne uges madplan. Der er stadig masser af grønt på planen. En dag med okse, en dag med svin, en dag med kylling, en dag med fisk og en vegetar dag.

Det har, til trods for manglende inspiration, alligevel lykkedes mig at lave en rigtig lækker madplan, med måltider jeg vil glæde mig til.

Sådan ser vores madplan for uge 5 ud

Søndag: Tag-selv-bord

Vi forbereder til ugen og spiser et tag-selv-bord til aftensmad. Tærte vil Kasper gerne have med til formiddagssnack, så vi laver en tærte med denne opskrift på tærte bund og fyld af champignon og spinat. Jeg vil gerne have grønkålssalat med Hokkaido til frokost, så det laver vi også. Derudover steger vi noget oksekød sammen med nogle grøntsager – det er fantastisk til frokostsalater. Værsgo – tag-selv-bord 🙂

Husk: at lægge svinekødet i marinade til i morgen.

Mandag: Bahn mi salat

Så blev der plads på madplanen til Bahn mi salat-bowlen, som jeg beskrev i madplanen for uge 4. Vi laver det af svinemørbrad og bruger surkin gold til marinaden. Salaten skal bestå af hjertesalat, gulerødder, agurk og måske kinaradise (hvis vi kan få det) og lidt rød chili.

Tirsdag: Wok med kylling, karry og kokosmælk + nudler og mango

Wok med kylling, gulerødder og broccoli i en karrysovs af karry, peanutbutter og koksmælk. Til wokretten serveres nudler og frisk mango.

Onsdag: Blomkålsalfredo med butternut squash spaghetti

Ugens vegetarret, som jeg glæder mig meget til at lave. Det er en ny ret for os. Jeg vil ringle butternut squash til spaghetti på min spiralizer, som jeg rister kort i ovnen i 8-10 minutter ved 200 grader.

Alfredo sovsen (som er en hvid flødesovs til pasta) vil jeg lave som en puré-sovs af blomkål. Blomkålen koges mørt i saltet vand og blendes med lidt af kogevandet, parmesan-salt, en klat smør og smages til med parmesan.

Derefter vendes butternut squash spaghettien i blomkålsalfredo sovsen, og retten serveres med persille. Jeg er spændt på om Kasper bliver mæt.

Torsdag: Fiskefilet med ærtemos, spidskålssalat med æbler og kogte kartofler

Rødspættefilleterne steges på panden i smør, de kan evt. paneres. Ærtemos laves af frosne ærter, der blendes med skyr, citronsaft, salt og peber.

Spidskålsalat med æbler: spidskål vendt med citronsaft, salt og peber. Fint snittet æble, er der flere gulerødder kan de også ryge i salaten.

Kog kartofler der til.

Fredag: Pariserbøf med knuste kartofler

Efter Kaspers ønske. En hakke-dreng i toastbrød med syltede rødbeder, kapers og høvlet peberrod, fintsnittet rødløg og rå æggeblomme. Serveres med en grøn salat af køleskabets rester. Kartoflerne fra i går knuses, pensles med smør og gratineres 20 minutter i ovnen ved 200 grader.

Lørdag: Sushi

Jeg tror vi trænger til at hente Sushi og føle vi kan komme lidt ud.

Super sund madplan med masser af grøntsager og salat-bowls.

Vi sætter bowls på menuen

I denne uge sætter vi bowls på menuen, for jeg har lyst til at skrue op for grøntsagerne til alle måltider.

Buritto bowl

Burrito bowl er det vi kalder “taco-salat”, men for den brede forståelse kalder jeg det her “burrito bowl”. Burrito-bowl er fyldet fra en buritto, fyldt i en skål. Det er her forviringen opstår, for alt der har en lille smule med “mexi” at gøre, kalder jeg taco. Om det er taco-skaller, tortilla-wraps, burritos – som for mig er taco-wraps bagt i ovnen (helst med ost på toppen), eller salat med salsa og bønner – så kalder jeg det taco. Hvis du er forvirret, så forstår jeg det godt. Jeg er heller ikke altid selv sikker på hvad menuen er, når der er taco på menuen? Alt hvad der kan lede tankerne hen på Santa Marias røde mexikanske produktserie kan gå under betegnelsen “taco”, og hvis det ikke er i en pandekage (tortilla) eller skal, men i en skål, så er det en “taco-bowl”.

Poke bowl

Poke bowl er en salat med fisk, helst rå fisk. Hvis en buritto bowl er en burrito i en skål og Banh mi en sandwich i en skål, så er poke bowl sushi i en skål. Der er typisk ris i en poke bowl og tilbehør som vi kender fra sushi, som edamame bønner, syltede ingefær eller gulerødder og soja.

Buddha bowl

Buddha bowl betyder egentlig bare “overdådig salat skål”. Oprindelig er det egenlig vegansk eller vegetarisk, men du kan lave en Buddha bowl og tilsætte lige det du har lyst til. Kendetegnet for en Buddha bowl, frem for en salat er, at ingredienserne ikke er blandet sammen, men serveres i “sektioner” oven på en bund af salat, eller bulgur/spelt/quinoa el.

Banh mi bowls

Banh mi er en vietnamesisk sandwich med karamelliseret kød (oftest svinekød). Ligesom buritto bowl, eller taco bowl, er fyldet taget ud af sandwichen og serveret i en skål (bowl). Det giver mulighed for at bytte baguetten ud med salat. Der blev ikke plads til denne bowl på denne uges madplan, men karamelliseret svinekød kommer nok på i næste uge.

Og sådan kan man blive ved, tage noget velkendt og servere det i en skål med salat. Ideer: Burger-bowl, Sandwich-bowl, Lasagne-bowl osv. Vi har forskellige salat-skåle på menuen i løbet af ugen, vi kommer omkring okse, kylling, fisk og vegetar. Derudover er der lasagne og god gammeldags 90’er bradepande-pizza på menuen.

Sådan ser vores madplan for uge 4 ud

Søndag: Burrito bowl med kødsovs, sød kartofel/hokkaido, salsa og jalapenos

Vi laver en buritto bowl med kødsovsen til lasagnen i morgen. Det gør det nemt at lave lasagne i morgen. Burrito bowlen består af spidskål, rød peberfrugt, agurk, majs og salsa tilføjet hakket tomater. Bagt hokkido eller sød kartoffel i tern og kødsovs.

Mandag: Lasagne

Kødsovsen er lavet søndag. Lasagnen lægges sammen og bages. Vi laver lasagne efter denne opskrift: Lasagne med aubergine i.

Tirsdag: Mexi bowl, med spicy pulled chicken og sorte bønner

Salat bestående af spidskål og en pose blandet krøllet salat, agurk, tomat, peberfrugt, broccoli og majs. Pulled chicken laver vi efter denne opskrift som jeg har delt på Instagram. Og så skal vi have sorte bønner fra dåse.

Onsdag: Poke bowl med laks og rejer samt syltede gulerødder

Salat skål med gravad laks og rejer. Der skal ris i en skål og syltede gulerødder og edamame bønner. Måske jeg flotter mig med en tahin-soya dressing som ala goma, som på denne Goma-Bowl.

Torsdag: Buddha bowl med bagte tomater og hummus

Ugens vegetariske dag og endnu en salat skål med hummus, måske falafel og nogle bagte grøntsager.

Fredag: bradepande-pizza

Jeg har simplethen haft lyst til “franskbrøds-pizza”, “fødselsdags-pizza”, “børne-pizza” eller “høvdingeplade”. Kald det hvad du vil, men du ved nok 90’ernes deep pan pizza med kødsovs eller skinke stimler og pinlige mængder ost – det skal vi have!

En madplan der gør hverdagen nemmere

Det fungerer rigtig godt med madplanen, vi har længe lavet madplaner. Men efter jeg skriver den detaljeret ned, spiser vi endnu mere varieret og der går intet til spilde – det er skønt! Madplanen for uge 2, fik vi ikke fulgt helt efter planen, men planen hjalp os til at få varieret aftensmad, vi byttede bare rundt på dagene.

Denne uges madplan har både forår og vinter på menuen. De første forårtegn har vist sig: solen skinner og jeg så grønne asparges i butikken. Jeg bliver derfor nødt til at lave mad med de første forårstegn, og der er frikasse som søndagsmad.

Sådan ser vores madplan for uge 3 ud

Download som pdf:

Søndag: Hønsefrikasse med asparges

Kog en hel høne (kylling) i rigeligt vand med suppeurter (selleri, gulerod, løg og peberkorn) i ca. 60-65 minutter.

Gem kogevandet, men kasser grøntsagerne.

Pil kødet af kyllingen – gem noget af kødet til vintersalaten på tirsdag.

Lav en opbagt sovs på smør, mel og kogevand. Tilsæt mælk. Jævn evt. sovsen med maizena. Tilføj gulerødder, ærter, kyllingekød og asparges og lad sovsen simre.

Server med masser af persille og evt. kogte kartofler eller brød til.

Mandag: Mørbradgryde med ris eller blomkålssris

Efter denne opskrift: Mørbrad gryde, lavet med svinemørbrad i stedet for oksetern. Er saucen for flydende jævnes den med marizena. Serveres med ris og blomkålsris.

Tirsdag: Vintersalat med kylling ala. cæsar

Salaten laves af: en pose krøllet salat, grønkål, æble, kylling, salattern og saltristede mandler.

Steg evt. det gemte kylling så det får stege-overflade. Steg grønkål og hvidløg i lidt olie, på en pande, til det bliver sprødt.

Lav en “vinaigrette” af hvidvinseddike, sød sennep, vand, salt og peber.

Anret den krøllede salat og hæld dressingen over. Pynt med kylling, grønkål og æbler i tynde både. Drys smuldret salattern over og lidt saltrisede mandler. Server evt. rugbrød til salaten.

Onsdag: Vietnamesisk salatbowl med rejer (evt. nudler) + peanutbutter dressing

Ligesom friske forårsruller fra madplanen for uge 1, men lavet som en salatbowl. Med iceberg salat, gulerod, agurk, peberfrugt, sugar snaps, radiser og mango skåret i tynde strimler.

Rejer steges med chili og lime kort på panden. Kog evt. nudler.

Lav peanutbutter dressing, anret salatskålene og pynt med lidt peanuts.

Torsdag: Tomatsuppe

Tomatsuppen laves af: 1 rød snackpeber, 1 løg, 1 fed hvidløg, 1 spsk. paprika og 2 dåser hakkede tomater samt 1⁄2 liter vand + grøntsags bouillonterning.

Snit snackpeber, løg og hvidløg. Svits det i en gryde og rist paprikaen med.

Tilsæt hakkede tomater og vand + bouillonterning. Lad suppen koge i 15 minutter og smag til med salt og peber. Server med pasta eller brød til. Jeg kan godt lige fiskeboller og en klat flødeskum i min tomatsuppe – Kasper må supplere aftensmaden med rester 🙂

Fredag: Burger med sød kartoffel “bolle”

Sød kartoffel “rösti”, som bolle. Riv sød kartoffel og bland det med 1 æg, salt og peber. Steg dem på panden som tykke pandekager (rösti) og brug dem som bolle.

Steg hakkebøf og snit grøntsager til burgeren. Server burgeren med ketchup og sennep.

Sund hverdagsmad på under 30 minutter

Uge 2! Vi klarede den første uge af januar, “spare-tider, pandemi og nytårsfortsæt, det i sig selv fortjener da en highfive. 

Det er allerede blevet ”hverdag” og julemaden er “glemt”. Vores madplan for denne uge holder fast i de sunde måltider, men aftensmaden i denne uge bliver ikke noget der tager mere end 30 minutter at tilberede.

Sådan ser vores madplan ud for uge 2 

Download som pdf:

Søndag: Grønkålssalat med soltørrede-tomat-hummus og nyrretapper

Søndag er forberedelse til en god uge, så vi kan komme godt fra start. Jeg vil allerhelst spise grønkålssalat med bagt hokkaido græskar, salattern og æble til frokost. Vi forbereder derfor en stor portion i dag, så jeg har frokost til flere dage.  

Salaten: vask og riv grønkål. Massere kålen med sød sennep og balsamico. Vend bagt hokkaido i tern og salattern i salaten. Til sidst tilsættes æbletern, hvorefter salaten smages til med salt og peber. 

Den soltørrede-tomat-hummus: laves som min fedtfattige hummus, ala den her! uden chili og tahin, men med hvidløg og soltørrede tomatter, og en rest rød pesto. 

Nyrretapper: klargøre ved at fjerne sene og fedt. Krydres med salt, peber og rosmarin. Nyretappen må gerne ligge og få stuetemperatur inden den grilles. Grilles kort, 1 minut på hver side ved høj varme, derefter et par minutter på hver side.

Mandag: Thai kødboller i teriyakisauce med fuldkorn- og grøntsags-nudler

Kødboller: rør svine-farsen sejt med salt, tilsæt hakkede forårsløg, æg, light kokosmælk og rasp. Form farsen til små kødboller og steg dem i lidt olie. 

Teriyakisauce: skær ingefær og chili fint, bland det med sukrin-gold, teriyaki og saft af en lime i en panden, og lad det koge ind.

Kør gulerod og squash på spiralizeren til grøntsags-spaghetti. Kog nudlerne efter anvisningen på pakken. Overhæld squash-nudlerne med kogende vand. 

Vend kødbollerne i saucen.

Server retten i en bowl, toppet med foråsløg og evt. radiser og peanuts.

Tirsdag: Pitabrød med falafel fra fryseren

Tænd ovnen. Lun pitabrød og falaflerne fra fryseren. Snit iceberg, agurk, tomat og peberfrugt. Server pitabrød med falafel og fedtfattig creme fraiche dressing. Snit grøntsager nok, så der er til frokosten i morgen. 

Onsdag: Crispy chicken burger med vegansk-mayo

Crispy-chicken: halver kyllingebrystene og vend dem i  ”crispy chicken” krydderi fra Santa Maria og bag kyllingerne i ovnen i 20 minutter.

Vegansk-mayo: Vi laver en vegansk-mayo på silke-tofu, fordi den indeholer 1/10 af kalorierne af en almindelig mayonnaise. Blend silke-tofu med hvidvinseddike, sennep, salt og lidt peber.

Hak iceberg (rest fra i går) og agurk + syltede rødløg til burgeren. 

Torsdag: Fish n’rodfrugts “chips”

Rodfrugts-chips: skær rodfrugter i fritter, vend dem med salt og bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 35 min. Vend rundt undervejs.

Fisken: skær fisken i passende størrelser og vend fisken (mørksej), først i hvedemel, så sammenpisket æg og tilsidst rasp med salt og peber. Steg fisken på en pande med fedtstof.

Tatar-sauce: hak kapers, cornichoner og persille, vend det i mayo’en fra i går, smag til med citronsaft salt og peber.

Fredag: til fødselsdag eller takeaway (støt lokalt)

Er vi til fødselsdag og jeg planlægger at bage en cheesecake – mums.

Sund og varieret madplan

Madplan er noget vi laver hver eneste uge. Kasper går meget op i at vi får den lavet, og handlet ind dertil. Jeg kunne egentlig godt spise det samme hver eneste dag. Men det er mig der går op i at vi spiser varieret, og ikke ender med hakket oksekød og kyllingebryst 7 ud af 7 dage. 

En madplan sparer os meget tid, også på indkøb. Det er madplanen der gør at vi får lavet aftensmad dagligt. 

Her kan jeg kun tale for mig selv, jeg er ikke særlig god til at tolerere sult, så hvis vi først skal handle, og finde ud af hvad vi skal have kl: 17.30 sammen med resten af Danmarks befolkning i Rema, så kommer det ikke til at ske. Der kan altid komme uforudsete hændelser, eller ændrede planer, men planen er lagt, og det er altid med ”ret til ændringer forbeholdes”.

Sådan ser vores madplan ud for uge 1 

Download som pdf:

Mandag: Tacosalat med taco-kød.

Salaten: fin snit icebergsalat, agurk, cherrytomater, rød peberfrugt – bland det sammen med skyllede majs og sorte bønner fra dåse. Giv salaten lidt salt, peber og spidskommen. 

Tacokød – hakket oksekød med lav fedtprocent steges på panden med cajun krydderi eller taco krydderi. 

Server salaten i en skål, med taco-kød, fedtfattig cremefraise dressing eller hytteost. 

Tirsdag: Svampe og spinattærte med grønkålssalat med hokkaido. 

Tærten: lav tærtedejen efter denne opskrift: Porretærte

Steg champignon og løg på panden, når det har taget farve, tilføj spinaten og lad spinaten falde sammen. Fyld tærtebunden med fyldet og en æggemasse af æg og hytteost, salt og peber. Bag tærten. 

Grønkålssalat: Vask og skær hokkido græskarret i tern, gem ¼ af græskaret til i morgen, bag de resterende ¾ græskar i ovnen. 

Vask og rengør grønkålen, riv det i mundrette bidder. Masser og ælt grønkålen med sennep og balsamico. Tilføj de bagte græskar og massser det rundt i grønkålen, sammen med salattern. Hak et æble i tern, vend det i salaten og smag den til med salt og peber. 

Onsdag: Kylling i karry

Kog ris efter anvisningen på pakken. 

Næsten som denne opskrift: kylling i karry, men hvor sovsen er lavet på græskar og gulerod, i stedet for squash, gulerod og kokosmælk.

Kog den gemte ¼ græskar fra igår, sammen med 2 gulerødder i tern, i en grøntsags bouillon. 

Skær kylling i tern og steg dem i karry, salt og peber på en pande. 

I en gryde (eller i thermomixeren) steges fintsnittet løg og evt. hvidløg. Karry tilsættes og brændes af. Blend græskar og gulerod til en purre, og tilsæt det gryden, og smag karrysovsen til. 

Hæld det stegte kylling i sovsen, og server kylling i karry til ris, og små skåle med alverdens grøntsager. 

Torsdag: Gullasch suppe med oksekød

Hak forårsløg (gem lidt af det grønne til pynt), steg dem og tilsæt hakket oksekød. Tilføj tomatkoncentrat, hønse bouillon, paprika, hvidløg og persille. Lad suppe koge 20 min. Tilføj 1 gul og 1 rød peberfugt til suppen. Kog spaghetti til suppen, eller brød. 

Fredag: Friske forårsruller med rejer, mango og nudler.

Skær alle ”rest” grøntsagerne, også forårsløg og iceberg salat, i lange stave. Lav en peanutbutter dressing ala. den her: peanutbutter-dip

Steg rejser med chili og lime kort på panden. Kog evt. nudler.

Rul forårsrullerne ved bordet, server evt. hoisin, sweet chilisovs og peanuts til forårsrullerne.